De verschillende delen in ons lichaam zijn via gewrichten met elkaar verbonden. Dit verbonden systeem staat bekend als de kinetische keten (Engelse naam: kinetic chain).
Het hardlopen bestaat uit vier fases en elke fase heeft invloed op elkaar. Wil je hier meer over lezen, dan kan je dit vinden in de vorige blogs.
Als er iets in de kinetische keten niet lekker ‘loopt’ kan dit een domino-effect hebben op de rest van het lichaam. Dit effect kan nadelig zijn voor de hardloopefficiëntie. Echter kunnen er ook blessures ontstaan.
Hieronder per lichaamsdeel tips om een efficiëntere hardloper te worden. Natuurlijk is het lastig om je houding te evalueren als je zelf aan het hardlopen bent. Wellicht kan je hardloopmaatje of -trainer je hierbij helpen (eventueel met video-opname).
Het hoofd
Het is belangrijk om je hoofd recht te houden terwijl je aan het hardlopen bent. Dit klinkt als een logische tip, alleen doe je dit ook? ;-) Probeer hier eens op te letten.
Naar beneden kijken tijdens het hardlopen vermoeit de nekspieren en heeft een invloed op de rest van de kinetische keten. Hierdoor kan er spanning ontstaan op de nek, schouders, rug en zelfs op de hamstrings.
De armen
Niet alleen de benen, maar ook de armpositie heeft een aandeel op de hardlooppas! Als je de armen te hoog houdt, kan je je voorstellen dat dit nek- en schouderklachten veroorzaakt en het resulteert ook in een kortere hardlooppas.
Als je ze daarentegen te laag houdt (grotere hoek dan 90 graden), kan het veroorzaken dat je te ver naar voren gaat leunen. Houdt ze lekker rond de 90 graden, zo zijn ze ontspannen voor je lijf en kan je ze goed inzetten met elke pas.
Armen die over de middellijn kruisen van het lichaam, door teveel draaiing van de armen of het bovenlichaam, kan ook een afwijking in het hardlooppatroon betekenen.
Een voorbeeld: als je linkerarm teveel over de middenlijn zwaait van het lichaam, kan dit veroorzaken dat je rechterbeen (dus tegengesteld) ook naar de middenlijn wordt getrokken.
De core en de heupen Zwakke buik- en bilspieren (vooral de diepe
bilspieren --> gluteus medius en minimus), kunnen het bekken instabiel maken. Wat je dan krijgt is dat het gehele been of knie naar binnen valt en daarbij ook de voet.
Zwakke buikspieren of een hardlooptechniek die minder efficiënt is kan resulteren in het voorover leunen vanaf de taille. Je zakt dan sneller in tijdens het hardlopen, wat weer kan zorgen voor een kortere hardlooppas. Ook kost het op de lange duur meer energie.
Het been en de voet
Een korte hamstring spier kan zorgen voor minder strekking in de heup en voorkomt goede kniestrekking. Ook kunnen hierdoor de kuitspieren niet volledig aanspannen en die zijn erg belangrijk tijdens het hardlopen!
Wat je vaak ziet bij een lagere snelheid is dat de knieën worden overstrekt, net voor de landing. Het been wordt te ver voor het lichaam geplaatst. Iets voor het lichaam kan zeker geen probleem zijn, echter teveel is nooit goed. Mede hierdoor kan er teveel druk op het been komen, die de heup en onderrug kan bereiken. Tevens zorgt het daarbij voor een remwerking. Kijk maar eens naar sprinters die klaar zijn met de 100 meter. Zij remmen af door de benen naar voren te gooien. Dat wil je natuurlijk niet tijdens de langere trainingen!
Doelen voor je volgende training
Hieronder een aantal doelen die je kan uitproberen tijdens het hardlopen. Zorg dat je ze niet allemaal tegelijk doet. Je kan bij elke training een punt pakken die je kan gaan toepassen om zo je houding te verbeteren en een efficiëntere hardloper te worden!
De ogen kijken rechtuit om te helpen met het hoofd recht te houden.
De schouders zijn naar achteren en naar beneden. Er ontstaat ruimte zodat de armen vrij kunnen bewegen.
De handen zijn ontspannen. Zo voorkom je spanning naar de arm toe. De handpalmen zijn naar het lichaam gedraaid en de duimen rusten licht op de wijsvinger.
Sterke core en heupstabilisatoren zorgen ervoor dat overmatige heupbewegingen van links naar rechts en achteren naar voren verminderd. Dit heeft ook weer effect om knieblessures te verminderen. Let erop dat deze spieren dus goed getraind zijn!
De bovenbenen zijn niet geheel gestrekt tijdens de landingsfase vanwege de voetplaatsing die zich recht onder de knie bevindt.
Flexibele hamstrings voorkomen problemen die ontstaan met de heupen, knieën en rug. Goed op lengte houden dus door rekken!
De knie is direct boven de voet tijdens de landingsfase, waardoor er een stabiele overdracht van krachten door het gewricht mogelijk is.
Net als de hamstrings is het goed dat de kuitspieren flexibel, zijn zodat de achillespees een stretch naar behoren kan uitvoeren net voor de afzetfase.
Veel succes en plezier met de doelen!