In een eerdere blog deelde ik al allerlei tips en adviezen over het belang van het uitvoeren van core- en krachttraining naast de hardlooptrainingen zelf. In dit artikel wil ik nog een stapje dieper ingaan op de oefeningen zelf en uitleggen welke punten vaak vergeten worden!
Vooral de kuitspier, de bilspieren en hamstrings worden gebruikt tijdens het hardlopen en deze zijn dus zo belangrijk te trainen! Vaak als er wordt gevraagd naar de inhoud van de krachttraining zoals de uitvoering van de oefeningen kan dit verschillend geïnterpreteerd worden. Veel mensen denken dat krachttraining met 2 benen genoeg is en helaas worden oefeningen dan op 1 been vergeten of wordt er niet aan gedacht. Terwijl je juist met hardlopen de kracht en stabiliteit vanuit deze unilaterale (1 benige) oefeningen nodig hebt!
Een voorbeeld: een basisoefening zoals een squat (beweging gaan zitten en weer omhoog komen) wordt frequent gebruikt om sterker te worden in de bil- en beenspieren. Zeker een goede oefening!
Uiteindelijk is het wel de bedoeling om snel over te gaan naar een 1 benige squat omdat dit veel functioneler is voor het hardlopen! Met het afzetten en het landen tijdens het hardlopen gebruik je namelijk ook wisselend 1 been. Hierbij heb je veel kracht nodig om de alles netjes te laten verlopen. Ook stabiliteit train je op 1 been beter! De oefeningen moeten niet te makkelijk zijn op een gegeven moment en je mag jezelf echt uitdagen hierin. Alleen zo wordt je steeds beter. Zie hier een filmpje voor de uitvoering van de 1-benige squat: https://youtu.be/2fIHoVnf6x0
Een andere oefening die je ook van 2 benen naar 1 been kan uitvoeren is de deadlift, zie foto. Diversen die je ook kan toevoegen zijn: de bulgarian split squat, lunges, box step-ups, oefeningen met een miniband, hip thrusts en hip bridges (m.n. hamstrings de laatste 2). Uiteindelijk om sneller te worden op bepaalde afstanden tijdens het hardlopen, kan je ook sprongetjes of snelheid toevoegen in de bovenstaande oefeningen. Met zo’n juiste opbouw kan je je prestaties verbeteren en merk je dat deze trainingen ook leuk kunnen zijn naast het hardlopen! Benieuwd of jij de oefeningen goed uitvoert? Wil je variatie in je schema? Ik kan je helpen met een persoonlijk trainingsschema inclusief filmpjes die je thuis of in de sportschool nog eens rustig kan bekijken. Stuur een berichtje naar info@klasserunning.nl of een appje naar 0653563201. Dan gaan we samen aan de slag om jou sterker, stabieler of sneller te laten worden!