1/3e van onze tijd brengen we slapend door. We zijn altijd veel bezig met wat we overdag uitvoeren en wat we hierin kunnen verbeteren, maar geldt dat ook voor onze slaap? In deze post leer je meer over wat voor effect minder slaap op jou heeft en dus ook op jouw (hardloop)prestaties en een paar tips om dit te kunnen verbeteren. Naarmate we ouder worden hebben we steeds minder slaap nodig. Baby’s zo’n 14-17 uur en volwassenen tussen de 7-9 uur. Twee verschillende items die te maken hebben met slaap is de stof adenosine en het hormoon melatonine. Adenosine helpt je overdag slaapdruk op te bouwen zodat je aan het einde van de dag moe bent. Daarentegen zorgt melatonine ervoor dat je in slaap kan komen. Hieronder een afbeelding met inzicht over de verschillende stadia als je ligt te slapen.
Tijdens het slapen heb je verschillende stadia: een lichtere slaap (nr 1 en 2) en een diepere slaap (nr 3). Vooral de diepe slaap is van belang omdat je hierin groeihormoon aanmaakt en er vindt eiwitsynthese plaats, wat noodzakelijk is voor herstel van de afgelopen dag en ook worden in deze fase de afvalstoffen afgevoerd. De eerste 4 uur zit je in je kern/diepe slaap, daarna volgt de lichte slaap, waarin je droomt. Wat je overdag uitvoert kan zeker impact hebben op je diepe slaap, positief of negatief ;-). Negatieve items waardoor je moeilijker in slaap kan komen kunnen te weinig bewegen zijn, te laat koffie hebben gedronken (cafeïne zit na 6-8 uur nog in je bloed), het gebruik van alcohol en drugs. Het niet goed in slaap komen kan ook komen door nog te laat sporten in de avond, nog veel gebruik van beeldschermwerk (telefoon, tv of laptop). Dit alles geldt niet voor iedereen natuurlijk, maar dit zijn de onderwerpen die uit onderzoeken naar voren zijn gekomen.
Klachten die je overdag kan ervaren als je minder hebt geslapen, wat toeneemt met de aantal nachten die je minder hebt geslapen, zijn: - minder gestemd - minder geconcentreerd - vergeetachtigheid - (meer) rugklachten. Het 'watersysteem' in de ruggenwervels kunnen beter herstellen naarmate je meer uren slaap hebt per nacht. - hogere risico op blessures omdat je minder diepe slaap hebt gehad waardoor je spieren en verdere lichaamsdelen niet voldoende zijn hersteld van de zware training. Ga je opnieuw trainen, dan start je al met meer vermoeidheid. Houd hier dus rekening mee met je training zodat je wat rustiger aan doet of de training in volume aanpast. Als je veel nachten slecht slaapt ontstaat op een gegeven moment een chronisch slaaptekort. Wees dan alert omdat dit een hoger risico geeft op gezondheidsproblemen zoals hart en vaatziekten, obesitas, depressie en diabetes gerelateerd aan een verhoogd risico op ongevallen en dementie. Ervaar je dat je problemen hebt met slapen? Dan kan je altijd met je huisarts of een slaapcoach bespreken waar jouw knelpunten liggen. Meestal is het mogelijk om al vele dingen te verbeteren waardoor jij snel weer ligt te snurken! Verder is het normaal dat je af en toe wakker wordt in de nacht en dat geeft zeker niet! Dit heeft geen impact op je kwaliteit van slaap, als je verder maar weer lekker kan inslapen.
Heb je 1 nacht slecht geslapen? Je zal je de dag erna wat minder voelen, maar geen paniek! Probeer dan overdag wat meer herstel in te bouwen, dit zal zeker een positief effect hebben op jouw mindere slaap die nacht ervoor. Dit betekent niet dat je op de dag gaat slapen, het gaat erom dat je rustmomenten overdag gaat zoeken. De nacht kan je niet vervangen, maar herstel kan je altijd pakken. Pak 5-10 minuutjes tussendoor, sluit eventueel je ogen en doe even niets. Hiermee laat je je lichaam al een stukje herstellen.
Overige weetjes: wat weet jij over je slaapgedrag? Veel mensen (66%) neemt nog dranken met cafeïne een paar uur voor het slapen gaan. 94% kijkt naar schermen in het uur voor bedtijd. 68% neemt nog alcoholische drankjes de uren voor bedtijd. 53% beweegt niet genoeg overdag (zeker minder dan 30-45 min per dag). 73% staat niet elke dag rond dezelfde tijd op 67% gaat niet elke dag rond dezelfde tijd naar bed
Wist jij dat het brein jouw bed in principe als een veilige omgeving ervaart? Als jij gaat werken op je laptop in bed gaat het brein dit als een werkplek zien. Ook hierdoor kan je ongemerkt minder goed slapen in de nacht omdat het brein dit dan toch ziet als "aan blijven".
Slaap meten en tips Ben jij benieuwd of jij jouw slaap zou kunnen verbeteren? Meet je slaapgedrag: dit kan inhouden dat je het aantal uren dat je slaapt per nacht bij houdt. Pak een papier en maak een horizontale lijn met daarbij verticale streepjes met de uren van een etmaal. Noteer de uren slaap en maak hier een donker blokje van. Noteer ook wanneer je in bed bent zonder slapen, wanneer je opstaat en het moment het licht uit gaat. Drink je koffie of alcohol? Noteer dit ook met een verticaal streepje op de tijd dat je dit drinkt (met een K voor koffie en een A voor alcohol). Maak een notitie ernaast wanneer en de hoeveelheid schermtijd je voor het laatst hebt gehad. Hieronder kan je een voorbeeld gebruiken met bovengenoemde items.
Planning Waar liggen de knelpunten? Zou je eerder naar bed kunnen gaan? Ervaar jij een activiteit laat op de avond en moet je de dag erna weer vroeg opstaan? Zou dit of zullen er andere dingen nog beter te organiseren zijn? Slaapomgeving Hoe ziet jouw slaapkamer eruit? Voel je je op je gemak in deze kamer of geeft het onrust? Is de omgeving nog te licht, rumoerig van buiten en ook belangrijk is er een ideale temperatuur? Ritme Sta zoveel mogelijk rond dezelfde tijd op en ga ook rond hetzelfde tijdstip naar bed.
Gebruik jouw bed alleen voor het slapen en om te herstellen!
Ik ben benieuwd of jij nog wat verbeterpunten hebt zodat jij jouw slaap kan verbeteren!