In deze blog zal ik meer vertellen over het hardlooppatroon (running cycle). Welke fases doorloop je en welke spieren span je hierbij aan?
Het is eigenlijk relatief makkelijk om hard te lopen, zou je denken, zo voetje voor voetje. Als je dieper gaat analyseren per fase zal je zien dat er heel wat activiteit van het lichaam aan te pas komt. Het hardlooppatroon bestaat uit 2 hoofdfases: de standfase en de zwevende fase. Bij de standfase heb je grondcontact en dit bevat 3 fases (toe off, strike en support) en de zweeffase waarbij je geen grondcontact hebt bestaat uit een enkele fase (swing). De percentages die achter de naam staan betekenen hoeveel procent die fase inneemt van het totale hardlooppatroon. Er staan spieren die in Latijnse naam in de tekst voorkomen. Deze zijn onderaan het artikel uitgelegd voor beter begrip van de locatie*.
Fase 1 Toe off (0 - 10%) Standfase Het voorste been maakt een kniehef en de voet van het achterste been staat aan de grond. Deze zal de grond gaan verlaten en staat daarbij op de tenen (plantairflexie). De energie die daarvoor nodig is zal uit de achillespees en de kuitspier worden gehaald waar dit is opgeslagen. Spieren die zorgen voor een goede stabiliteit rondom de bil, heup en romp/rug (core spieren) zijn hierbij erg belangrijk omdat zij willen dat het lichaam rechtop blijft zonder al teveel beweging. Spieren die geactiveerd zijn: – Heupbuigers (0 – 10%) – Adductoren (0 – 10%) – Core spieren (0 – 10%) – Gastrocnemius (0 – 10%) Fase 2 Swing (10 - 60%) Zwevende fase
Het doel van deze fase is de verplaatsing naar voren door de lucht met een voorbereiding naar de volgende fase (strike). De heupbuigers zijn actief om het voorste been te heffen. Daarentegen is een goede spanning op de hamstrings noodzakelijk op het voorste been. Deze spieren moeten de beweging remmen ter voorbereiding op de volgende fase met de landing. De armen verplaatsten zich in tegengestelde positie t.o.v. het been voor balans en helpen ook om vooruit te komen. Mede vormt dit minder druk op de romp en het hoofd. Spieren die geactiveerd zijn: – Heupbuigers (10 – 35% en 45 – 60%) – Rectus femoris (10 – 30%) – Adductoren (10 – 60%) – Hamstrings (45 – 60%) – Gastrocnemius (50 – 60%) – Abductoren (55 – 60%) Fase 3 Strike (60-70%) Standfase Vanuit de zwevende fase zal het lichaam weer grondcontact krijgen. Het lichaam absorbeert hierbij meerdere malen het eigen lichaamsgewicht. De kant van de voorste voet wordt de heup gestrekt, de knie juist gebogen en de kuitspier is geactiveerd. De voorste voet is licht voor het lichaam zodat ook hier krachten goed worden opgevangen. Teveel plaatsing van de voet voor het lichaam kan zorgen voor teveel krachtabsorptie en voor disbalans. Spieren die geactiveerd zijn: – Heupbuigers (60 – 65%) – Heup strekkers (60 – 70%) – Hamstrings (60 – 70%) – Rectus femoris (60 – 70%) – Quadriceps (60 – 70%) – Abductoren (60 – 70%) – Adductoren (60 – 70%) – Gastrocnemius (60 – 70%) Fase 4 Support (70-100%) Standfase Ook hier absorbeert het lichaam de krachten tijdens de landing. Het leidende been is direct onder de heupen. Dan gaat het lichaam voorwaarts over het been, met strekking van de heup en de knie (voorstuwingsfase), om weer naar de volgende fase te gaan (toe off). De bilspieren zijn erg belangrijk want deze stabiliseren de heup en helpen de klappen opvangen die op het lichaam terecht komen. Ook de bovenbeenspieren (quadriceps) helpen met absorptie. De enkel beweegt in dorsaalflexie (beweging dat de voet en onderbeen dichter naar elkaar toe komen) en de kuiten slaan energie op door stretching van de achillespees. Spieren die geactiveerd zijn: – Heupstrekkers (70 – 80%) – Rectus femoris (70 – 80%) – Quadriceps (70 – 80%) – Gastrocnemius (70 – 90%) – Abductoren (70 – 90%) – Hamstrings (70 – 95%) – Adductoren (70 – 100%) – Heupbuigers (95 – 100%) Opvallend is dat de adductoren het gehele hardlooppatroon zijn aangespannen. Daarbij zullen natuurlijk ook de core spieren een erg belangrijke rol spelen! Zo zie je maar dat het trainen van deze vele spieren een effect kan hebben op je hardlooppatroon! Is het lezen van dit artikel toch een extra motivatie om deze spieren te trainen om blessures voor te zijn?😉
* Uitleg locatie spieren
– Heupstrekkers: achterzijde heup, helpen o.a. met de heup strekken
– Heupbuigers: voorzijde heup, helpen o.a. met het been heffen
– Rectus femoris: voorzijde bovenbeen en is onderdeel van de quadriceps
– Quadriceps: voorzijde bovenbeen
– Gastrocnemius: kuitspier
– Abductoren: zijkant van het bovenbeen
– Hamstrings: achterzijde van het bovenbeen
– Adductoren: binnenzijde van het bovenbeen
コメント