Hardlopen lijkt nog zo’n makkelijke sport. Dat is het ook! Heerlijk je schoenen aan en de deur uit. Hoelang, hoe hard en vanaf welke plek je wil. Hardlopen is daarbij wel een vaardigheid en een goede techniek aanleren is belangrijk om efficiënt te leren hardlopen. Zo kost het lopen minder moeite en kan je zeker blessures voorkomen. Hieronder heb ik per fase beschreven waar je op zou kunnen letten tijdens het hardlopen. Belangrijk is te weten dat iedereen zijn of haar eigen techniek heeft. Soms is het nodig om je techniek iets aan te passen om blessures te voorkomen, dat zou ook het hoofddoel dan zijn! Gebruik de aankomende punten dan ook alleen met begeleiding van een fysiotherapeut of specialist als je denkt dat je nog kan verbeteren op een (aantal) punt(en). Echter is het altijd interessant om te lezen hoe je efficiënter kan hardlopen! Hierbij alvast wat punten die essentieel zijn: Later wordt er per hardloopfase weer beter besproken op deze onderwerpen. - Probeer rechtop te lopen. Oftewel zak niet in, wel met een iets voorovergebogen houding, want je gaat immers naar voren en niet een andere kant op. - De armen zijn rond de hoek van 90 graden en deze ondersteunen met de voorwaartse beweging - Ga voor een mooie knie inzet van het voorste been tijdens een pas. - Tijdens de fase van het landen is het mooi als de voet die landt, vlak voor het lichaam landt en daarbij met een relatief zachter landing neerkomt. - Kijk eventueel nog naar de frequentie van je pas (cadans). Als deze teveel afwijkt van het gemiddelde kan dit blessures geven! Hierbij per fase uitgelegd waar je op kan letten:
Toe off/afzetfase
Het belangrijkste in deze fase is om rechtop te lopen, met een iets voorovergebogen houding. Het bekken zal weinig moeten schommelen (0-10 graden). Hardlopers die net beginnen hebben de neiging te ver voorwaarts te lopen.
Als je goed op de enkel kan leunen, geeft dit een mooie ruimte voor het andere been om een kniehef te maken. Oefen je dit goed dan zou de toe off fase weinig moeite moeten kosten.
Swing:
Belangrijk is een natuurlijk verloop en zo ontspannen te kunnen lopen. Met de arm gehoekt en naar voren zwaaiend, parallel naast de romp. De arminzet speelt in deze fase een erg belangrijke rol! Deze fase helpt ook met het hardlooptempo of de loopfrequentie (cadans).
Strike: landingsfase Landt nauw met het been onder het zwaartekrachtpunt (heup) op de middenvoet. Dat betekent dat het belangrijk is dat er wordt geland net voor het lichaam. Hierbij wordt de knie beschermd. Wat inhoudt dat als de knie te ver voor het lichaam neerkomt, dit een abnormale druk geeft op het kniegewricht. Gebeurt dit dus goed, dan staat het lichaam toe dat de spieren en pezen van het been dat landt, krachten goed kan absorberen en het vermogen heeft energie op te slaan. Een aantal belangrijke punten in deze fase zijn: - de achillespees bereikt een volledige rek en wekt daardoor ongeveer 35 procent van de energie op tijdens het hardlopen. - de voetlanding: er word geland met de enkel onder de knie - de armen zijn in een hoek van 90 graden
Weetjes
- De knieën ondersteunen tot 8 keer het lichaamsgewicht tijdens het hardlopen.
- Het scheenbeen kan wel 10-15 keer het lichaamsgewicht opvangen tijdens
het landen (verticale druk).
- Een kleine mate van rotatie van de romp en de heupen is een natuurlijk gevolg van de
beweging van het onderbeen. Echter zouden de armen en de benen parallel tot het
lichaam moeten komen en niet over de middenlijn.
- 183 is het getal van milliseconden die middenvoet-landers spenderen met de grond, in
vergelijking tot 199 van haklanders.
Voetlanding mechanica
Wat tot een ideale voetlanding behoort is nog steeds een onderwerp voor veel discussie en weinig data.
Snelheid en afstand hebben in ieder geval beiden een invloed op welk type voetpatroon er wordt gebruikt (3 soorten die hieronder worden beschreven).
Wat ook je landing is, het is essentieel om net voor het lichaam neer te komen. Zo om overmatige druk of overstrekking te vermijden.
Middenvoetlanding (50/50)
Deze landing wordt als het meest ideaal gezien. Je komt eerst neer op de bal van de voet en de hiel ongeveer tegelijkertijd. De boog van de voet krijgt spanning bij het neerkomen op de grond. De impactkracht wordt gelijkmatig over het been overgedragen.
Dit is een efficiënte manier van een landing tijdens het hardlopen!
Haklanding (100% hak) Een goede haklander komt eerst neer op de buitenzijde van de hiel. De voet rolt dan naar binnen mede voor spanning op de voetboog te verkrijgen, om vervolgens naar de tenen toe weer naar de afzetfase te gaan. De meeste hardlopers die langer dan een tot twee kilometer lopen of op een lagere snelheid lopen, zijn vaak haklanders. Je hebt tijdens deze landing een remmende beweging, vandaar dat dit looppatroon geschikter is bij lange afstand atleten. Ook kan je dit op de langer termijn goed volhouden. Belangrijk bij deze landing is te kijken dat er geen overstrekking plaatsvindt van de knie en vaak wordt de voet te ver voor het lichaam geplaatst.
Voorvoetlanders (100% bal van de voet) De voorvoetlanding wordt vaak gezien bij snellere kortere afstandlopers. Een goede voorvoetlanding wordt gedaan op de bal van de voet, waarvan iets op de buitenkant, zachtjes naar beneden drukkend van de hiel. De voet rolt een beetje naar binnen, bouwt spanning op en gaat dan richting de afzet. Dit is voor een korte afstand atleet een perfecte fase omdat er relatief een kort grondcontact is. Vele drukkrachten zullen echter voorkomen op de enkel en de kuit en daarom is dit een erg belastende fase. Ik hoop dat je weer wat wijzer bent geworden na het lezen van het artikel. Denk je dat je in het hardlooppatroon nog kan verbeteren, maar weet je niet hoe? Ik help je graag hierbij en kijken we samen hoe jij efficiënter kan lopen en blessures kan voorkomen!
Comments