• KlasseRunning

Core- en krachttraining voor hardlopers

Doe jij coretraining of krachtoefeningen thuis? Hoe vaak doe je dat en merk je verschil als je dit een tijdje niet meer hebt uitgevoerd?

Verschil coretraining en krachtraining Bij coretraining moet je denken aan het "korset" (core) dat bestaat uit samenwerking van de kleine buikspieren met de rugspieren. Deze training vormt een hele belangrijke basis. Hardlopen is namelijk een full body sport. Vandaar dat coretraining zo ontzettend belangrijk is. Bij krachttraining wordt er vaak gedacht dat je met enorme zware gewichten aan het werk bent, maar dit hoeft niet altijd. Het gaat er namelijk om dat je gerichte en specifieke krachttraining uitvoert die op het hardlopen is gericht. Train daarbij slim zodat je spieren sterker worden en niet breder. Wat de belangrijkste spieren voor het hardlopen zijn kan je lezen in een andere BLOG: "Welke spieren gebruik je tijdens het hardlopen?"


Vooral de kuitspier, de bilspieren en hamstrings worden gebruikt tijdens het rennen. Bekend zal zijn dat sprinters weer een andere training nodig hebben dan de duurlopers. Dit komt omdat er meer explosiviteit nodig is en daardoor spieren aanspant die meer het spiervezeltype 2 bevatten (witte spieren). Een voorbeeld hiervan is de oppervlakkige kuitspier die je nodig hebt tijdens de sprint met de knie gestrekt (m. gastrocnemius). Duurlopers die met relatief rustiger tempo trainen wordt de diepe kuitspier meer gebruikt, met een meer gebogen knie (m. soleus). Je kunt dus concluderen uit dit voorbeeld dat het belangrijk is onderscheid te maken in je core-/krachttraining gerelateerd aan jouw hardloopdoel.


Voordelen van core- en krachttraining

  • Denk aan het sterker maken van de spieren die je nodig hebt met hardlopen. Met deze ondersteunende trainingen voorkom je blessures. Denk bijvoorbeeld aan het niet doorzakken van de heup waardoor alle spieren en gewrichten onder de heup in 1 lijn blijven staan en minder hoeven op te vangen. Veel voorkomende hardloopblessures waarbij de heupspieren niet sterk genoeg zijn, zijn een runnersknee en bij de heup- en bovenbeenspieren het patallofemoraal pijn syndroom (pijn rondom de knieschijf).

  • Deze trainingen zorgen ook voor het efficiënter kunnen hardlopen. Denk er daarbij aan dat je langer een betere hardlooptechniek kan vasthouden. Je houdt meer energie over waardoor je beter gaat presteren!

  • Verder is bekend dat het effect van het uitvoeren van core- en krachttraining ervoor zorgt dat spierafbraak op oudere leeftijd langer kan worden tegengegaan.

Wanneer toepassen van core en/of krachttrainingen? Op dagen dat je niet hardloopt of een lichte duurloop op het programma hebt staan (tot maximaal 60 minuten) kan je krachttraining toepassen. Tip is ook om geen heftige krachttraining de dag voor een zware intervaltraining te doen i.v.m. spierpijn of te korte hersteltijd. Probeer 1 – 2 x per week (45 - 60 min) krachttraining toe te passen.


Core stability kan je eigenlijk altijd toepassen. Je kan dit in tegenstelling tot krachttraining wel uitvoeren voor je hardlooptraining. Dit kan omdat een coretraining een lichtere intensiteit heeft dan een krachttraining. Je kunt gebruik maken van een weerstandsband. Zelf heb ik een hoekje in huis gemaakt waar ik al mijn kleine attributen snel bij de hand heb. Zo houd ik de drempel laag om oefeningen te kunnen doen! Voer 2-3 x per week de coretraining uit (15 - 20 min).


Uit onderzoeken is gebleken dat een korte workout van 15 minuten al verbetering geeft! Geef jezelf wat competitie, een beloning of maak er een spelletje van! Ben je nu geïnspireerd om de trainingen te gaan oppakken? Check de onderstaande link voor een voorbeeldoefening die je kan uitvoeren met een weerstandsband: https://youtu.be/Hm2nz9k5Fqc


Heb je interesse in meer oefenvormen of een schema of zou je willen weten hoe je de verschillende trainingen met het hardlopen kan combineren, neem dan contact met me op!

Recente blogposts

Alles weergeven